Воркаут – программа тренировок для начинающих

Если Вам понравился воркаут и Вы решили им заняться, то первое на что нужно и даже придется обратить внимание – это Ваши показатели в базовых упражнениях.

Как и в любом виде спорта, так и в воркауте для выполнения различных элементов нужно иметь определенную физическую подготовку или если сказать по другому – определенную базу. Итак, о какой базе мы говорим? Цифры, которые будут указаны в этой статье не являются догмой, а всего лишь примерные ориентиры, по достижению которых можно говорить о возможности освоения спортсменом новых технических элементов воркаута. Будет хорошо, если Вы сможете подтягиваться на турнике 15-20 раз, но не просто до подбородка (как сдается зачет в школе), а до груди – этого будет вполне достаточно чтобы перейти к освоению такого силового элемента в воркауте как выход на две руки, естественно предварительно отработав технику поочередного выхода на одну руку. Неплохо, если в отжиманиях на брусьях Вы сделаете 20-25 выполнений, а в отжиманиях от пола (земли) – 35-40 выполнений. Не забывайте – все выполнения на снарядах нужно выполнять технически правильно – обмануть самого себя не возможно, поэтому контролируйте себя сами, проявите характер – если хотите чего-либо достигнуть в воркауте.

Ну а теперь рассмотрим непосредственно саму тренировку для начинающих в воркауте. Основу ее составляют все те же базовые упражнения о которых мы говорили выше.

тренировка-для-начинающих-по-воркауту-trenirovka-dlya-nachinayushhix-po-workoutu-550х400-bud-zdorov.biz.ua

Итак, тренировка для начинающих в воркауте:

Понедельник:

  1. Подтягивания на турнике средним хватом ладонями от себя.
  2. Отжимания на брусьях с корпусом, наклоненным вперед.
  3. Отжимания от пола (земли) с руками на ширине плеч.
  4. Подъемы ног к перекладине в висе.

Вторник:

  1. Подтягивания на турнике широким хватом ладонями от себя.
  2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
  3. Отжимания от пола (земли) с постановкой рук шире плеч.
  4. Подъемы ног к перекладине в висе.

Четверг:

  1. Подтягивания на турнике узким хватом ладонями от себя.
  2. Отжимания на брусьях с корпусом, наклоненным вперед.
  3. Отжимания от пола (земли) с узкой постановкой рук.
  4. Подъемы ног к перекладине в висе.

Пятница:

  1. Подтягивания на турнике средним хватом ладонями на себя.
  2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
  3. Отжимания от пола (земли) с постановкой рук на ширине плеч.
  4. Подъемы ног к перекладине в висе.

Все упражнения дневного комплекса выполняйте по принципу круговой тренировки – то есть упражнения выполняете последовательно друг за другом без отдыха – это один круг. Например, подтягивания — отжимания на брусьях – отжимания от земли – подъемы ног – и отдыхаем четыре минуты, после чего круг повторяем. Для начала выполняем три круга, с ростом тренированности четыре-пять, а в дальнейшем уменьшаете время отдыха между кругами с четырех минут до трех, а затем и до двух. В каждом упражнении делайте максимально возможное количество выполнений пока не достигнете 12-15 повторов во всех кругах. Когда достигнете этих результатов – добавьте еще один тренировочный круг. Не забывайте вести Дневник учета результатов тренировок по воркауту – он поможет Вам в дальнейшем анализировать рост или плато с последующей коррекцией тренировочных программ с учетом Ваших результатов.

При такой программе тренировок в воркауте у Вас заняты четыре дня и свободны три дня в неделе. Для начала один день (среду или субботу) уделите работе с ногами – приседания с гантелей (гирей), приседания на одной ноге (поочередно), приседания с выпрыгиванием (лягушка), бег на длинные дистанции, а с ростом тренированности включите бег на короткие дистанции (сто-двести метров) и бег вгору.

Не забывайте о правильной разминке перед тренировкой и о правильной заминке после нее, правильно питайтесь и отдыхайте достаточное время – при таких условиях результаты станут заметны в ближайшее время. Когда? Это зависит от Вашего упорства в достижении своих целей. Почитайте о Ганнибале Кинге – он своего уровня подготовки достиг за полтора года упорных тренировок и теперь его имя известно всему спортивному миру.

Если Вы не будете лениться, если Вы не будете прогуливать свои тренировки, а будете упорно и правильно тренироваться, правильно питаться и правильно отдыхать – то возможно и о Вас в ближайшем времени заговорят в Вашем городе, области, а возможно даже и в стране!

Поделитесь статьей в социальных сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Ваш отзыв

Бесплатные шаблоны Wordpress Thanks vse-pesni.com